Frühling-Marathons: Dein 6-Wochen-Trainingssplan mit Profi-Tipps von Hendrik Pfeiffer
Die Frühjahrs-Marathons stehen in den Startlöchern – und mit ihnen viele tausende Läufer:innen.
42,195 Kilometer gilt es zu bewältigen – dafür braucht es die richtige Vorbereitung und eine optimale Verpflegung während des Marathons.
Wir wollen dir mit Tipps vom Deutschen Marathon-Meister 2022, Hendrik Pfeiffer, sowie mit Ernährungsexpertise weiterhelfen und dich durch die letzten sechs Wochen der Vorbereitung bringen.
Woche 1 und 2: Baue deine Grundlagenausdauer aus!
42,2km zu laufen ist kein Kinderspiel, soviel weiß wohl jeder. Doch was ist das Wichtigste, um zufrieden ins Ziel zu kommen? Wir sagen ganz klar: Grundlagenausdauer. Doch wie wird diese aufgebaut?
Grundlagentraining zeichnet sich durch sehr viele, ruhige Dauerläufe aus. Oft wird in dieser Phase der Fehler gemacht, gleich mit vielen schnellen Trainingseinheiten zu starten. Das ist allerdings wenig sinnvoll, besonders nicht oft hintereinander.
Auch wenn sich Dauerläufe oft nicht sehr belastend anfühlen, ist die Stoßbelastung durch das Laufen und der Kohlenhydratverbrauch trotzdem erheblich. Das führt dazu, dass die Verletzungsgefahr in dieser Phase relativ hoch ist. Besonders Laufneulinge sollten sich das vor Augen halten. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es zu Beginn der Vorbereitung sinnvoll, hin und wieder auf Alternativtrainings wie Radfahren auszuweichen. Auch ist es hilfreich, hin und wieder auf weichen Untergrund, z. B. im Wald, zu laufen.
Auch wenn die Pace dadurch etwas nach unten gedrückt wird, ist ein weicher Untergrund schonender für die Gelenke. Gleichzeitig wird durch Unebenheiten im Boden die Muskulatur gestärkt.
Den Longrun zu einer Trainingseinheit umzugestalten ist auch ein Tipp von Hendrik Pfeiffer, den du relativ einfach umsetzen kannst.
Der profilierte Longrun
Dieser sollte zwischen 20 und 25km lang sein und bewusst im Gelände mit vielen Anstiegen, unebenen Untergründen und wechselnden Steigungen absolviert werden.
Dadurch trainierst du deine Zähigkeit und somit auch die Fähigkeit, bei nicht optimalen Streckenbedingungen durchzuhalten. Auch arbeitest du an deiner Fähigkeit, schnell zu reagieren und deine Schrittfrequenz anzupassen, falls eine Steigung auf der Strecke liegt.
Verpflegungsstrategie
Die Verpflegung ist beim Aufbau der Grundlagenausdauer elementar wichtig. Um lange Einheiten richtig durchziehen zu können, benötigst du reichlich Energie!Spezialtipp von Hendrik: Diese kannst du über SLOW CARB von MNSTRY zuführen. Das spezielle Kohlenhydratgetränk, was viele Top-Athleten für ihr Ausdauertraining nutzen, enthält Isomaltulose, die langsam ins Blut übergeht. Das versorgt dich langanhaltend mit Energie und fördert das Fettstoffwechsel-Training, was elementar für deine Ausdauer ist.
Zusätzlich solltest du dir bei so langen Einheiten auch Gels mitnehmen, um den Kohlenhydratbedarf zu decken. Hier eignen sich z. B. unsere top-verträglichen GEL 40.
Deine Verpflegung für den profilierten Longrun könnte konkret so aussehen:
1. Stunde: 40g Kohlenhydrate über SLOW CARB oder 1 GEL 40 (falls du nicht auf eine Flasche mit Slow Carb zugreifen kannst/willst)
2. Stunde: 60g Kohlenhydrate GEL 40 + SLOW CARB (oder zusätzlich ein halbes GEL 40)
Auch schon vor dem Training ist es wichtig, die Kohlenhydratspeicher zu füllen. Zu diesem Zweck eignen sich unser INTENSITY BAR oder der PORRIDGE BAR.
Eine weitere Möglichkeit die Grundlagenausdauer zu verbessern ist ein gesteigerter Dauerlauf mit Endbeschleunigung.
Der gesteigerte Dauerlauf
Der Lauf sollte insgesamt ca. 30km lang sein, wobei das Tempo zunehmen gesteigert wird. Als Richtwert kannst du deine gewünschte Marathon-Pace nutzen. Starte ca. 1.20 Minuten langsamer als deine Wunsch-Pace und werde immer schneller, bis du eine Pace von -20 Sekunden deiner Zielzeit erreicht hast. Die letzten beiden Kilometer solltest du bestenfalls noch in Marathon-Pace absolvieren.
Möchtest du deinen Marathon in einer Pace von 5 Minuten/km laufen, startest du dieses Training also mit einer Pace von 6.20min/km und steigerst dein Tempo bis zu einer Pace von 5.29min/km. Auf den letzten beiden Kilometern gilt es noch mal die Kräfte zu mobilisieren und die 5er Pace anzustreben.
Ziel: Lange Dauerbelastung, bei der man sich an die Wettkampfgeschwindigkeit herantastet.
Verpflegungsstrategie
Für dieses Training solltest du versuchen, ca. 80g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Optimalerweise greifst du dabei sowohl auf flüssige Kohlenhydrate als auch auf Gels zurück. Pro Stunde hast du also folgende Möglichkeiten, z. B.:
60g (=115ml) FAST CARB und/oder 1-2 GEL 40 (je nachdem, was du zudem über Getränke an KH aufnimmst, du kannst beides miteinander kombinieren)
Deine optimale Verpflegung rund um deinen Marathon!
Mach’s wie die Top-Läufer Hendrik Pfeiffer oder Thea Heim und setze auf die natürliche & top-verträgliche MNSTRY-Sportnahrung.
1x SLOW CARB (200g)
1x POWER CARB HEAT (200gr.)
1x FAST CARB HEAT (200gr.)
1x RECOVERY SHAKE (200gr.)
Je 2 x PORRIDGE BARS (ALMOND und BLUEBERRY)
Je 2 x PROTEIN BARS (PEANUT und HAZELNUT)
1 x INTENSITY BAR
Je 1x GEL (MANGO, LEMON, CAFFEINE MATCHA und CHERRY
Woche 3: Schleife an deiner Zielzeit
Neben Dauerläufen empfiehlt Hendrik auch immer wieder, intensive Belastungen in das Grundlagentraining einzubauen. Insgesamt kann man das Training in der ersten Phase also als polarisiert bezeichnen.
Ein polarisiertes Training bedeutet, es wird versucht auf beiden Seiten des Leistungsspektrums zu trainieren. D.h. man trainiert entweder sehr ruhig oder sehr intensiv. Es konnte in Studien und Praxis gezeigt werden, dass diese Form des Trainings v.a. am Beginn eines Trainingszyklus vorteilhaft ist.
Ein Trainingstipp von Hendrik hierfür wäre z. B.: Intervalle auf der Bahn mit marathonspezifischer Umfangserhöhung durch zwei Tempodauerläufe
4km
20 x 400
4km
Die 4km Läufe sollten dabei locker sein. (ca. 10 Sekunden langsamer als deine Marathonpace). Die 400m sollten hingegen deutlich schneller sein als dein Marathontempo. Achte hier auch darauf, deine Schrittfrequenz dem Tempo anzupassen. Als Pause zwischen den 400m-Läufen eignet sich eine lockere Trabpause von 200m.
Mit diesem Workout schaffst du es, deine gewohnten Marathonschritt durch zügige Intervalle aufzubrechen. Gleichzeitig trainierst du deine Fähigkeit, ein flottes Tempo auch mit müden Beinen durchzuziehen.
Verpflegungsstrategie
Du solltest bei solch intensiven Einheiten versuchen, zwischen 80 und 100g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Dafür eignen sich schnell verfügbare Kohlenhydratquellen wie FAST CARB oder unsere GELS.
Konkret könnte das so ausschauen: 80g FAST CARB (+500ml Wasser) + 2 GEL 40
Dabei kannst du jeweils ein Gel während des 4km-Laufes zu dir nehmen und für die 400m Intervalle stellst du dir eine Flasche mit FAST CARB an den Bahn-Rand. So kannst du immer wieder davon trinken.
Nach dem Training solltest du darauf achten, innerhalb einer halben Stunde sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine zuzuführen, um die Regeneration zu fördern. Dazu eignet sich unser RECOVERY SHAKE z. B. besonders gut.
Dafür gibst du am besten ca. 50 – 75 ml RECOVERY SHAKE mit 300 ml Reis-, Hafer- oder Mandelmilch. Um noch weitere Kohlenhydrate zuzuführen, kannst du z.B. eine Banane untermischen.
Eine weitere Trainingseinheit von Hendrik für diese Phase ist eine:
Kombination aus marathon-spezifischen Intervallen und„spritzigen“Intervallen
Das könnte z. B. so aussehen: 3x600m – 4km – 3x500m – 3km – 3x400m – 2km – 3×300 – 1km – 3x200m = 16km
Die Pause könnte so aussehen: 200m Traben zischen den kurzen Intervallen und 400m Traben nach den langen Intervallen. Auf diesem Weg sammelst du auch in der Pause etwas Kilometer und erhöhst den Umfang.
Alternativ kannst du nach den langen Intervallen auch eine Stehpause von 4 Minuten – 3 Minuten – 2 Minuten – 1er Minute machen. Achte bei der Entscheidung einfach auf dein Gefühl.
Idealerweise läufst du hier die langen Einheiten in deiner Wunschpace, während du die flotten Intervalle deutlich schneller (z. B. 1 Minute schneller-1:10 schneller – 1:20 schneller – 1:30 schneller – 1:40 schneller) anläufst. So fühlt sich deine Marathonpace im Vergleich langsam an. Zudem lernst du durch dieses Training deinen Marathonschritt durch flottere Einheiten „aufzubrechen“ und mit müden Beinen nochmal aufs Tempo zu drücken.
Verpflegungsstrategie
Diese Einheit könntest du nutzen, um deine Wettkampfverpflegung auf Herz und Nieren zu testen. Wenn du während deiner flotten Einheiten keine Probleme hast, bist du bereits auf einen guten Weg.
Strebe am besten eine Aufnahme von 90-100g Kohlenhydraten pro Stunde an.
Dafür nutzt du das, was du im Wettkampf verwenden möchtest. Sollten dies ausschließlich Gels sein, achte auf jeden Fall darauf, auch Wasser zuzuführen.
Woche 4 + 5: Festigung des Wunschtempos
Der letzte Teil der Marathon-Vorbereitung. Wurde in der zweiten Trainingsphase am Wunschtempo gefeilt, so muss es jetzt gefestigt werden. Dazu eignen sich Trainingseinheiten im Wettkampftempo.
Bei wettkampfspezifischen Trainingseinheiten stehen meist lange und intensive Einheiten auf dem Programm.
Es gilt zu betonen, dass solch hohe Belastungen nur verarbeitet werden können, wenn eine ordentliche Trainings-Grundlage vorhanden ist. Eine Trainingseinheit könnte z. B. lauten:
Mittlerer Longrun mit gesteigerter Intervallbelastung
Der Lauf sollte ca. 10-25km lang sein und das Tempo zunehmend gesteigert werden. Wie gewohnt, stellte deine Zielpace den Ausgangspunkt dar. Beginne den Longrun 1:20 Min/km langsamer als Marathonracepace und beende ihn 30 Sekunden/km langsamer als Marathonracepace.
Direkt im Anschluss stehen Intervalleinheit auf dem Plan: Hier könntest du z. B. 6 x 1000 leicht schneller als Marathonpace mit 300m Trabpause einbauen.
Ziel des Trainings ist eine lange Dauerbelastung, bei der man die Wettkampfgeschwindigkeit bei fortgeschrittener Ermüdung simuliert.
Verpflegungsstrategie
Zu Beginn des Trainings greifst du auf langsam verfügbare Kohlenhydrate aus unserem SLOW CARB zurück. Ist es dein Plan, am Marathontag etwas Festes zu dir zu nehmen, empfiehlt es sich dies auch im Training so zu machen. Dafür könntest du das SLOW CARB z. B. mit einem PORRIDGE BAR oder einem INTENSITY BAR kombinieren.
Nach etwa der Hälfte der Einheit steigst du optimalerweise auf FAST CARB um, während du bei den schnelleren Intervallen am besten noch ein Gel zuführst.
Ein anderes Training für den letzten Feinschliff sind abfallende marathonspezifische Intervalle:
6km – 5km – 4km – 3km – 2km – 1km
Die Geschwindigkeit steigt hier von Intervall zu Intervall. Beginne etwas (max. 5 Sek/km) langsamer als deine Wunschpace und steigere hin zu einem deutlich schnelleren Tempo. Pause: 500m locker Traben zwischen den Intervallen.
Durch dieses Training erreichst du einen hoher Belastungsumfang im Bereich des Marathontempos.
Woche 6: Taper-Woche
In der letzten Woche vor dem Marathon steht nur eins auf dem Plan: Entspannen.
Hier solltest du keine anstrengende Einheit mehr in den Trainingsplan einbauen. Lockere Läufe und Ruhetage sind jetzt angesagt. Achte darauf, frische Beine zu haben und deine Glykogenspeicher ordentlich zu füllen.
… dann kann eigentlich nichts mehr schieflaufen.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei deinem Marathon!
Verpflegungsstrategie
Carbo-Loading ist ein Begriff, der wohl allen in der Sportwelt bekannt ist. Wenn du genaueres darüber wissen willst, kannst du diesen Artikel in unserem Wissenscenter zu lesen. Dort findest du auch einen Vorschlag für einen Ernährungsplan.
Konkret ist es wohl für die meisten Hobbyathlet:innen am einfachsten, etwa je 8g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in den drei Tagen vor einem Wettkampf zuzuführen. Hier eignen sich Kohlenhydratquellen wie Nudel, Reis, Polenta, Kartoffel usw.
Achte aber darauf, am Abend vor dem Wettkampf keine Experimente zu machen. Iss nur das, was du schon oft vor einem Training gegessen und gut vertragen hast. Gleiches gilt natürlich auch für das Frühstück am Wettkampftag – keine Experimente!
