6-Wochen-Trainingsplan fürs Rad: So funktioniert der optimale Saison-Einstieg in 2024

Prinzipien der progressiven Belastungssteigerung

Im Ausdauertraining geht es darum, über einen längeren Zeitraum hinweg in der Lage zu sein, spezifische Trainingsinhalte umsetzen zu können: Ob intensive aufeinanderfolgende HIT-Sessions zur Steigerung deiner VO2max, deiner aeroben Kapazität oder der Erhöhung des wöchentlichen Gesamt-Trainingsvolumens in Stunden oder Kalorien.

Ausdauer-Coaches versuchen, ihre Athleten über einen gezielten gesteigerten Aufbau auf ein Leistungslevel zu trainieren, bei denen sie in regelmäßigen Abständen in der Lage sind, gezielte Trainingsinterventionen zur Leistungssteigerung umzusetzen.

Bevor es losgeht

Du möchtest dich für dein nächstes Ziel vorbereiten! Wir helfen dir dabei! Zusammen mit SCYENCE.CC haben wir einen Trainingsplan entwickelt, mit dem du die Basis für deinen Erfolg legen kannst.

Je nach deinem Zeitbudget haben wir in 3 Variationen den Gesamtumfang der Einheiten und entsprechende Trainings-Inhalte für die jeweiligen Tage in 6 Wochen definiert.

Der Einfachheit halber arbeiten wir mit definierten Trainings-Bezeichnungen. In der Legende (die gleich folgt) findest du jeweils die Angaben zur prozentualen Ausschöpfung deiner Schwelle, einer ungefähren Orientierung in % deiner maximalen Herzfrequenz und eines abgeleiteten subjektiven Belastungsempfindens.

Nach den jeweiligen Trainingsplänen findest du zudem elementare Ernährungsgrundlagen – etwas, das häufig von (Hobby)-Radsportlern unterschätzt wird. Einerseits ist eine richtige Ernährung/Verpflegung wichtig, damit du verletzungsfrei & gesund bleibt – andererseits wissen Radprofis längst, dass eine optimale Verpflegung dein Training wesentlich effizienter machen kann.

Wichtig zunächst: Finde deine Leistung im Vorfeld heraus

Es empfiehlt sich im Vorfeld der Trainingsplanung, eine Testung durchzuführen, sodass du eine Einschätzung deiner Leistung an der FTP gemessen in Watt für dich kennst. Dadurch kannst du spezifischer deine Inhalte abtrainieren und gewährleisten, dass du dich in deiner korrekten Zone befindest.

Auch herzfrequenzgesteuertes Training ist möglich, wird jedoch in den kurzen Intervall-Formen nicht mehr so leicht umzusetzen sein, wenn wir einen schnellen Wechsel der Intensität umsetzen wollen wie bei einem 3 x 8 x 40/20s Training.

So, genug der Vorrede, wir wünschen dir viel Spaß mit den folgenden Trainingsplänen!

Legende

Bereich % von FTP % der HF-Max Belastungsempfinden
LIT = Low Intensity Training 50-60 60-70 2-3 von 10
FatMax 60-70 65-75 4-5 von 10
SwSp = Sweet Spot 88-93 75 5-6 von 10
HIT-EB = High Intensity Training – Entwicklungsbereich 103-109 > 90 %< 8-9 von 10
HIT-IE = High Intensity Training – Intermitted Exercise 120-135 > 90 % 8-9 von 10
Neuros / Sprint Neuromuskulärer Bereich max 10 von 10
LC = Lactat Clearence 120-135 / 75-93   DE
  • LIT = Low Intensity Training mit 50-60 % von FTP oder 60-70 % der HF-Max; Belastungsempfinden: 2-3 / 10
  • FatMax mit 60-70 % von FTP oder 65-75 % der HF-Max; Belastungsempfinden: 4-5 / 10
  • SwSp = Sweet Spot mit 88-93 % von FTP oder 75 % der HF-Max; Belastungsempfinden: 5-6 / 10
  • HIT-EB = High Intensity Training – Entwicklungsbereich mit 103-109 % von FTP oder >90 % der HF-Max; Belastungsempfinden: 8-9 / 10
  • HIT-IE = High Intensity Training – Intermitted Exercise mit 120-135 % von FTP oder >90 % der HF-Max; Belastungsempfinden: 8-9 / 10
  • Neuros / Sprint = Neuromuskulärer Bereich mit max % von FTP; Belastungsempfinden: 10 / 10
  • LC = Lactat Clearence mit 120-135 / 75-93 % von FTP; Belastungsempfinden: 7 / 10

Ergänzung:

LC-Training kann verschieden durchgeführt werden. Zuerst wird in einem kürzeren Intervall im HIT-IE Bereich viel Laktat aufgebaut. Anschließend wird das Laktat in einem längeren Intervall im FatMax- oder SwSw-Bereich abgebaut.

HITvar und HITdec sind Kombinationen aus HIT-IE und HIT-EB-Training, bei denen mehr Zeit über >90% der Vo2Max erreicht werden soll.

Inhalt

Woche 1: Einstieg

Es geht los! Die Saisonpause ist vorbei und es geht hinein in das Winter-Aufbau-Training.

Ziel der ersten Woche deines Trainings wird sein, dich in eine Trainingsstruktur zu begleiten, bei der du in der Lage bist, regelmäßig dein Training umzusetzen und erste intensivere Sessions kennen zu lernen.

Athleten mit einem erfahrenen Trainingshintergrund könnten zeitnah in den ersten Trainingssessions auf die ersten HIT-Sessions zurückgreifen, während Neulinge in der Trainingsplanung noch zunächst auf eher mittel-intensive SwSp Sessions ausweichen sollten.

Ob eine Sprint-Session mit 4 x 6 s Antritten oder eine Trainingseinheit bei der 3 x 8 min im Bereich der Dauerleistung bei ca. 85 – 90% der Leistung an der FTP oder auch 70-75 % der maximalen Herzfrequenz absolviert wird: Beide Einheiten werden erste metabolische Reize in deinem System ankurbeln und deinen Körper auf die folgenden Einheiten vorbereiten.

Beispiel-Trainingsplan für Woche 1

Zeitumfang: 4-6 h/Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
– 30 min 60 min – 15 min 90 min 90 min
Ruhe LIT LIT (Group Ride) Ruhe Stretching Session / Faszienrolle 4 x 6 s Sprint LIT
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 30min: LIT
  • Mittwoch: 60 min: LIT (Group Ride)
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: 15 min: Stretching Session / Faszienrolle
  • Samstag: 90 min: 4 x 6 s Sprint
  • Sonntag: 90 min: LIT

Zeitumfang: 8-10 h/Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
– 90 min 60 min 15 min 60 min 120 min 150 min
Ruhe 3 x 8 min SwSp LIT (Group Ride) Stretching Session / Faszienrolle 4 x 6 s Sprint 40 min
FatMax		 LIT
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 90min: 3 x 8 min SwSp
  • Mittwoch: 60 min: LIT (Group Ride)
  • Donnerstag: 15 min: Stretching Session / Faszienrolle
  • Freitag: 60 min: 4 x 6 s Sprint
  • Samstag: 120 min: 40 min FatMax
  • Sonntag: 150 min: LIT

Zeitumfang: 10-12 h/Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
– 90 min 90 min 15 min 90 min 90 min 150 min
Ruhe 6 x 6 s Sprint LIT (Group Ride) Stretching Session / Faszienrolle 3 x 10 x 30/30 HIT-IE 30 min FatMax LIT
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 90min: 6 x 6 s Sprint
  • Mittwoch: 90 min: LIT (Group Ride)
  • Donnerstag: 15 min: Stretching Session / Faszienrolle
  • Freitag: 3 x 10 x 30/30 HIT-IE
  • Samstag: 90 min: 30 min FatMax
  • Sonntag: 150 min: LIT

Die richtige Verpflegung als Key

Wir empfehlen, Einheiten über 1h mit spezieller Sportnahrung zu verpflegen, damit dein Energiedefizit nicht zu groß wird, was u.a. deine Regeneration beeinträchtigt.

Für LIT-Einheiten haben wir das spezielle SLOW CARB entwickelt, das z.B. auch die Fahrer von BORA – hansgrohe gezielt für ihre eher ruhigen Einheiten verwenden.

Die enthaltende  Kohlenhydratquelle  Isomaltulose (PalatinoseTM) geht  langsam ins Blut : Das versorgt dich langanhaltend mit Energie, hilft deinem Körper bei der Einsparung von Muskelglykogen und begünstigt das Fettstoffwechsel-Training.

Woche 2: Aufbau

Nach der ersten Woche, in der wir deine Systeme wieder angesprochen haben, geht es in die ersten wirklich systematischen HIT Sessions.

HIT – Das High Intensity Training – ist der metabolische Schlüssel zur Steigerung deiner VO2max! Ist das gut für dich? Klar, denn eine erhöhte VO2max sorgt für eine verbesserte Sauerstoffzufuhr zu deiner Muskulatur und dadurch letztlich zu einem gesteigerten Sauerstoffumsatz.

Dadurch ist dein Körper in der Lage, mehr energiereiches ATP zu generieren, oder auch übersetzt: Du kannst intensiver Radfahren, länger Radfahren oder auch bei gleicher Intensität fühlst du dich weniger beansprucht. Die VO2max ist das Kriterium für eine Ausdauerleistungsfähigkeit.

High Intensity Training für deine Sauerstoffaufnahme

Um die VO2max zu steigern, findest du in Woche zwei die ersten HIT Einheiten wie das intermittierende Wechseltraining aus 30 sekündigen Belastungen und 30s Pause im 30/30 er HIT-IE Training (Intensität dazu findest du in der Legende). Auch in den Trainingsplänen mit erhöhtem Trainingsvolumen erwarten dich die ersten längeren Intervalle im HIT-EB Bereich 4 x 6 min oder auch 6 x 5 min.

Beispiel-Trainingsplan für Woche 2

Zeitumfang: 4-6 h/Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
– 45 min 60 min – 15 min 45 min 120 min
Ruhe 3 x 6 x 30/30 HIT-IE LIT (Group Ride) Ruhe Stretching Session / Faszienrolle 4 x 3 min 110-120 upm LIT
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 45 min: 3 x 6 x 30/30 HIT-IE
  • Mittwoch: 60 min: LIT (Group Ride)
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: 15 min: Stretching Session / Faszienrolle
  • Samstag: 45 min: 4 x 3 min 110-120 upm
  • Sonntag: 120 min: LIT

Zeitumfang: 8-10 h/Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
– 90 min 60 min 15 min 90 min 120 min 180 min
Ruhe 6 x 5 min HIT-EB LIT (Group Ride) Stretching Session / Faszienrolle 4 x 3 min 110-120 upm 3 x 8 x 30/30 HIT-IE LIT
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 90 min: 6 x 5 min HIT-EB
  • Mittwoch: 60 min: LIT (Group Ride)
  • Donnerstag: 15 min: Stretching Session / Faszienrolle
  • Freitag: 90 min: 4 x 3 min 110-120 upm
  • Samstag: 120 min: 3 x 8 x 30/30 HIT-IE
  • Sonntag: 180 min: LIT

Zeitumfang: 10-12 h/Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
– 90 min 90 min 15 min 90 min 120 min 180 min
Ruhe 4 x 6 min HIT-EB LIT (Group Ride) Stretching Session / Faszienrolle 4 x 3 min 110-120 upm 3 x 11 x 30/15 HIT-IE LIT
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 90 min: 4 x 6 min HIT-EB
  • Mittwoch: 90 min: LIT (Group Ride)
  • Donnerstag: 15 min: Stretching Session / Faszienrolle
  • Freitag: 90 min: 4 x 3 min 110-120 upm
  • Samstag: 120 min: 3 x 11 x 30/15 HIT-IE
  • Sonntag: 180 min: LIT

Schnelle Kohlenhydrate für schnelle Einheiten

Bei HIT-Einheiten erreicht dein Energieverbrauch schnell ein extrem hohes Level. Führst du nicht (rechtzeitig) genügend Kohlenhydrate zu, kannst du deine Einheiten schlicht nicht richtig durchziehen.

Achte unbedingt darauf, zwischen 60 und 80g Kohlenhydrate pro Stunde zuzuführen!

Dabei empfehlen wir „schnelle“ Kohlenhydrate, die deinem Körper unmittelbar nach Einnahme zur Verfügung stehen. Dafür bieten sich z.B. unsere speziellen Performance-Produkte FAST CARB oder unsere GEL 40 an. Als „feste“ Alternative? Den einzigartigen INTENSITY BAR.

Um die Regeneration nach harten Einheiten zu fördern, kannst du zum RECOVERY SHAKE greifen, Durch die optimale Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten hilfst du zudem deinem Körper, sich an den Trainingsreiz anzupassen – was elementar für deinen Fortschritt ist.um die Regeneration zu fördern.

Woche 3: Entlastung

Es geht in die erste Entlastungsphase! Du hast in den letzten beiden Wochen schon einiges trainiert und nun ist es Zeit, dem Trainingsreiz ein wenig Zeit zu geben, im Körper Anpassungsprozesse zu erzeugen.

Das bedeutet übersetzt: Wir hauen nun nicht weiter mit dem Hammer auf deinen Körper, sondern sorgen dafür, dass er sich an das Training anpassen kann.

Dabei kannst du vermehrt Wert auf deine Erholung, deinen Schlaf und die ausreichende Zufuhr von Proteinen Wert legen.

In dieser Woche liegt weniger der Fokus auf ein ausreichende Kohlenhydratzufuhr für bevorstehende Einheiten als vielmehr, dass du deinen Körper mit der optimalen Zufuhr von hochwertigen Proteinen unterstützt, z. B. mit dem speziellen RECOVERY 8, der alle 8 essentiellen Aminosäuren in hoher Dosierung enthält.

Beispiel-Trainingsplan für Woche 3

Zeitumfang: 4-6 h/Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
– 30 min 15 min 45 min – 75 min 60 min
Ruhe LIT Stretching Session / Faszienrolle 4 x 3 min 110-120 upm Ruhe 3 x 8 min SwSp LIT
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 30 min: LIT
  • Mittwoch: 15 min: Stretching Session / Faszienrolle
  • Donnerstag: 45 min: 4 x 3 min 110-120 upm
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 75 min: 3 x 8 min SwSp
  • Sonntag: 60 min: LIT

Zeitumfang: 8-10 h/Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
– 90 min 60 min – 15 min 90 min 120 min
Ruhe 4 x 6 s Sprint LIT (Group Ride) Ruhe Stretching Session / Faszienrolle 3 x 10 min SwSp LIT
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 90 min: 4 x 6 s Sprint
  • Mittwoch: 60 min: LIT (Group Ride)
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: 15 min: Stretching Session / Faszienrolle
  • Samstag: 90 min: 3 x 10 min SwSp
  • Sonntag: 120 min: LIT

Zeitumfang: 10-12 h/Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
– 60 min 90 min 15 min 45 min 120 min 120 min
Ruhe LIT 6 x 6 s Sprint Stretching Session / Faszienrolle 4 x 3 min 110-120 upm 2 x 4 x 8:30 LC (IE-FatMax) LIT (Genussfahrt)
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 60 min: LIT
  • Mittwoch: 90 min: 6 x 6 Sprint
  • Donnerstag: 15 min: Stretching Session / Faszienrolle
  • Freitag: 45 min: 4 x 3 min 110-120 upm
  • Samstag: 120 min: 2 x 4 x 8:30 LC (IE-FatMax)
  • Sonntag: 120 min: LIT (Genussfahrt)

100% natürliche Sportnahrung für 100% Leistung

Mach’s wie die Radprofis von BORA – hansgrohe, Ceratizit-WNT oder Lotto-Kernhaus und setze auf unsere Performance-Sportnahrung:

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🔝 Täglich verwendet von Top-Athleten

Woche 4 & 5: Umfang!

Mittlerweile befindest du dich in der vierten Trainingswoche. Es wird höchste Zeit, die Umfänge deines Trainings zu erhöhen. Damit meinen wir nicht nur die Gesamtzeit deines Trainings, sondern auch die Steigerung der Wiederholungen und das Gesamtvolumen der Intensitäten.

Du solltest nun ein gutes Körpergefühl bekommen haben, um zu verstehen, wie ein HIT-Training oder auch eine Laktat Clearance Einheit (kurz: LC) in deinem Körper wirkt und wie du dich auch mit den optimalen Kohlenhydratprodukten so versorgst, dass du die gewünschte Intensität entsprechend umsetzen kannst.

So versuchen wir in den kommenden zwei Wochen, die Trainingsinhalte so anzupassen, dass wir dich effektiver belasten können. Dabei erhöhen wir sukzessive die Minuten im HIT-Bereich und frequentieren auch die Trainingssessions innerhalb der Woche.

Beispiel-Trainingsplan für Woche 4

Zeitumfang: 4-6 h/Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
– 60 min 60 min – 15 min 60 min 120 min
Ruhe 4 x 4 min HIT-EB LIT (Group Ride) Ruhe Stretching Session/ Faszienrolle 4 x 6 s Sprint LIT (Genussfahrt)
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 60 min: 4 x 4 min HIT-EB
  • Mittwoch: 60 min: LIT (Group Ride)
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: 15 min: Stretching Session / Faszienrolle
  • Samstag: 60 min: 4 x 6 s Sprint
  • Sonntag: 120 min: LIT (Genussfahrt)

Zeitumfang: 8-10 h/Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
– 90 min 60 min 15 min 75 min 120 min 180 min
Ruhe 3 x 8 x 30/30 HIT-IE LIT (Group Ride) Stretching Session / Faszienrolle LIT 5 x 5 min HIT-EB LIT (Genussfahrt)
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 90 min: 3 x 8 x 30/30 HIT-IE
  • Mittwoch: 60 min: LIT (Group Ride)
  • Donnerstag: 15 min: Stretching Session / Faszienrolle
  • Freitag: 75 min: LIT
  • Samstag: 120 min: 5 x 5 min HIT-EB
  • Sonntag: 180 min: LIT (Genussfahrt)

Zeitumfang: 10-12 h/Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
– 105 min 90 min 15 min 90 min 120 min 180 min
Ruhe 4 x 8 min HIT-EB LIT (Group Ride) Stretching Session / Faszienrolle 3 x 8 x 40/20 HIT-IE 40 min FatMax LIT
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 105 min: 4 x 8 min HIT-EB
  • Mittwoch: 90 min: LIT (Group Ride)
  • Donnerstag: 15 min: Stretching Session / Faszienrolle
  • Freitag: 90 min: 3 x 8 x 40/20 HIT-IE
  • Samstag: 120 min: 40 min FatMax
  • Sonntag: 180 min: LIT

Elementar zur Leistungssteigerung: Pausen & ausreichend Kohlenhydrate

Achte weiterhin auf eine gute Erholung innerhalb deiner Trainingswoche und gib deinem Körper die Bestandteile für eine anabole (aufbauende) Stoffwechsellage – also kurz: Damit du besser wirst.

Unser speziellen Performance-Produkte werden dir dabei helfen, dass du die Umgänge weiter erhöhen kannst. Ein Geheim-Tipp? Unser neues FAST CARB, das wir zusammen mit den Profis von BORA – hansgrohe entwickelt haben.

Die außergewöhnliche Mischung aus Cluster-Dextrin sowie Maltodextrin und Fruktose in 2:1-Mischung ermöglicht eine maximal schnelle & hohe Kohlenhydrataufnahme. Und das bei optimaler Verträglichkeit – auch bei hoher Belastung. Das macht FAST CARB HEAT zum vermutlich fortschrittlichsten Sportgetränk auf dem Markt.

Beispiel-Trainingsplan für Woche 5

Zeitumfang: 4-6 h/Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
– 60 min 60 min – 15 min 90 min 120 min
Ruhe 4 x 4 min LC LIT (Group Ride) Ruhe Stretching Session/ Faszienrolle 2 x 5 x 6 s Sprint 40 min FatMax
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 60 min: 4 x 4 min LC
  • Mittwoch: 60 min: LIT (Group Ride)
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: 15 min: Stretching Session / Faszienrolle
  • Samstag: 90 min: 2 x 5 x 6 s Sprint
  • Sonntag: 120 min: 40 min FatMax

Zeitumfang: 8-10 h/Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
– 105 min 60 min 15 min 90 min 120 min 180 min
Ruhe 4 x 8 min HIT EB LIT (Group Ride) Stretching Session / Faszienrolle 2 x 5 x 6 s Sprint 4 x 10 min SwSp LIT
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 105 min: 4 x 8 min HIT-EB
  • Mittwoch: 60 min: LIT (Group Ride)
  • Donnerstag: 15 min: Stretching Session / Faszienrolle
  • Freitag: 90 min: 2 x 5 x 6 s Sprint
  • Samstag: 120 min: 4 x 10 min SwSp
  • Sonntag: 180 min: LIT

Zeitumfang: 10-12 h/Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
– 105 min 120 min 15 min 105 min 120 min 210 min
Ruhe 2 x 3 x 5 min HIT-dec 5 x 3 min 110-120 upm Stretching Session / Faszienrolle 30 min FatMax 3 x 10 x 40/20 HIT-IE LIT
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 105 min: 2 x 3 x 5 min HIT-dec
  • Mittwoch: 120 min: 5 x 3 min 110-120 upm
  • Donnerstag: 15 min: Stretching Session / Faszienrolle
  • Freitag: 105 min: 30 min FatMax
  • Samstag: 120 min: 3 x 10 x 40/20 HIT-IE
  • Sonntag: 210 min: LIT

Die passenden Produkte für dein Training

SLOW CARB
PORRIDGE BAR
GEL 40
RECOVERY SHAKE

Woche 6: Finale + Ausblick

Es geht in die finale Woche deines sechswöchigen Trainings-Plans! Jetzt noch einmal dadurch arbeiten und du hast es geschafft!

Pause? – Bekommst du danach! Denn diese Woche geht es noch einmal darum zu schauen, was in dir steckt. Wir steigern das Volumen auf sechs, zehn bzw. zwölf Stunden in dieser Woche. Dadurch erzeugen wir einen spezifischen Reiz, der Anpassungseffekte auf zellulärer Ebene hervorrufen wird.

Wie geht es danach weiter? Erst einmal würden wir dir eine Ruhe- bzw. Entlastungswoche empfehlen. Eine gute Orientierung lautet, 50-60% des Zeitaufwands aus der Woche an Trainingsvolumen dennoch zu realisieren.

Von Montag bis Donnerstag bleibst du eher im Low Intensity Bereich und gibst deinem Körper die Chance, seine Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen (mit der richtigen Verpflegung!).

In Richtung Wochenende kannst du dann am Freitag oder Samstag noch eine kontrollierte HIT-Session umsetzen. Beispiel: 3x6x30/30 oder auch 3x8x30/30.

Das sorgt dafür, dass deine Systeme gut herunterfahren und du in der Folgewoche wieder in der Lage bist, gut zu trainieren!

Beispiel-Trainingsplan für Woche 6

Zeitumfang: 6-8 h/Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
15 min 60 min 60 min – 60 min 90 min 90 min
Stretching Session / Faszienrolle 3 x 8 x 30/30 HIT-IE LIT (Group Ride) Ruhe 3 x 9 x 30/15 HIT-IE Freeride LIT
  • Montag: 15 min: Stretching Session / Faszienrolle
  • Dienstag: 60 min: 3 x 8 x 30/30 HIT-IE
  • Mittwoch: 90 min: LIT (Group Ride)
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: 60 min: 3 x 9 x 30/15 HIT-IE
  • Samstag: 90 min: Freeride
  • Sonntag: 90 min: LIT

Zeitumfang: 8-10 h/Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
15 min 90 min 90 min 15 min 90 min 120 min 210 min
Stretching Session / Faszienrolle 5 x 6 min HIT-EB LIT (Group Ride) Stretching Session / Faszienrolle 30 min FatMax 3 x 8 x 40/20 HIT-IE LIT
  • Montag: 15 min: Stretching Session / Faszienrolle
  • Dienstag: 95 min: 5 x 6 min HIT-EB
  • Mittwoch: 90 min: LIT (Group Ride)
  • Donnerstag: 15 min: Stretching Session / Faszienrolle
  • Freitag: 90 min: 30 min FatMax
  • Samstag: 120 min: 3 x 8 x 40/20 HIT-EB
  • Sonntag: 210 min: LIT

Zeitumfang: 10-12 h/Woche

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
– 120 min 120 min 15 min 120 min 180 min 210 min
Ruhe 6 x 5 min HIT-var 40 min FatMax Stretching Session / Faszienrolle 6 x 6 s Sprint 90 min, morgens: 3 x 13 x 30/15 HIT-IE
—
90 min, abends: LIT		 LIT (Freeride)
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 120 min: 6 x 5 min HIT-var
  • Mittwoch: 120 min: 40 min FatMax
  • Donnerstag: 15 min: Stretching Session / Faszienrolle
  • Freitag: 120 min: 6 x 6 s Sprint
  • Samstag: 180 min: 90 min, morgens: 3 x 13 x 30/15 HIT-IE und 90 min, abends: LIT
  • Sonntag: 210 min: LIT (Freeride)

Weitere Trainingspläne von SCYENCE.CC

Hat dir der Trainingsplan gefallen? Falls ja, dann schau‘ doch einmal bei SCYENCE.CC vorbei. Dort erhältst du eine Vielzahl an unterschiedlichen Aufbau-Plänen für dein nächstes Event. Speziell nach diesem Einstiegsplan könntest du mit dem SCYENCE Base Plan zur Grundlagenvorbereitung deiner nächsten Ziele weitermachen.

Danach kannst du dich in den metabolischen Plänen (VO2max Booster, VLamax Senker oder Bergfahrer) spezifizieren und folgend in den Event-Plänen (Jedermann Rennen, Radmarathon, Crit Race) für dein nächstes Highlight vorbereiten.

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Quelle: MNSTRY

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