HIIT Training aber richtig
High-Intensity Interval Training macht dich fit, stark und flexibel. Und das bei nur wenigen Trainingseinheiten in der Woche.
Kurz, aber mit Intensität trainieren – mit HIIT ist jeder gut beraten. Hier erfährst du wie es geht.
Was ist überhaupt HIIT Training?
High-Intensity Interval Training ist eine Form des Trainings, bei dem sich kurze, intensive Belastungphasen mit Erholungsphasen abwechseln. Beide Einheiten ergeben zusammen ein Intervall und mehrere Intervalle eine Trainingseinheit.
Ein allgemeiner Standard, der für alle gleich gut funktioniert, ist auch beim HIIT nicht zu finden.
HIIT- Training – Drei Mal wöchentlich 20 Minuten.
Trotz des geringeren Zeiteinsatzes erreicht man mit HIIT – verglichen mit 30- bis 60minütigen Aerobic-Übungen – die doppelte Fettverbrennung. Besser geht es also gar nicht
HIIT hat noch viele weitere positive Auswirkungen. So steigert es deutlich den Grundumsatz, also jene Energiemenge, die wir ganz in Ruhe verbrauchen. Das ist praktisch, bedeutet es doch, dass wir – einmal an HIIT gewöhnt – auch dann mehr Fett als noch zuvor verbrennen, wenn wir auf dem Sofa liegen oder nachts im Land der Träume weilen.
1. HIIT-Training mit hoher Intensität
Die erste Methode zur Fettverbrennung ist das Training mit hoher Intensität. Es pusht den Körper zur maximalen Leistung. Je härter dabei die Muskeln arbeiten, umso mehr Sauerstoff wird benötigt.
Ein Trainingsziel im Ausdauersport ist daher unter anderem, die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme zu erhöhen. Je mehr Sauerstoff der Körper im Training pro Minute verwerten kann, umso besser. Das heisst, umso höher ist die Leistungsfähigkeit des Menschen.
2. HIIT-Intervall-Training
Die zweite Methode zur Fettverbrennung ist das Intervall-Training. Wenn man nämlich Phasen mit intensiver Anstrengung und Phasen mit geringer Anstrengung abwechselt, wird der Stoffwechsel signifikant stärker angekurbelt als bei einem gleichmässigen Workout von gleicher oder gar längerer Dauer.
Beispiel: Ein 20minütiges HIIT verbrennt mehr Kalorien als ein 20minütiges Workout mit gleichmässiger Intensität.
HIIT-Training besser als Cardiotraining
Studien zeigten ausserdem, dass schon dreimal wöchentlich je 27 Minuten mit HIIT zu denselben physiologischen Verbesserungen führen wie fünfmal wöchentlich je 60 Minuten Cardiotraining.
Hinter Cardiotraining verbirgt sich ein Ausdauertraining mit mässiger Intensität über einen Zeitraum von 30 bis 60 Minuten. Cardiotraining ist jedoch für viele Menschen nicht nur langweilig, sondern auch oft auch zu zeitintensiv.
HIIT ist weder das eine noch das andere. Und wenn es zudem noch besser wirkt, spricht nicht mehr viel für alleiniges Ausdauertraining.
Verschiedene HIIT-Trainingspläne
Wie in jedem Bereich gibt es natürlich auch beim HIIT unterschiedliche Vorgehensweisen und Trainingspläne. Sie unterscheiden sich in Bezug auf die Dauer der Intervalle oder auch in Bezug auf die Intensität.
Derzeit werden auf dem Fitnessmarkt neben der Wingate-Methode besonders die folgenden drei Trainingspläne umgesetzt: Die Tabata-Methode, das Turbulence-Training und die Little-Methde.
HIIT-Training mit der Tabata-Methode
Die Tabata-Methode wurde 1996 von Dr. Izumi Tabata aus Japan entwickelt. Die Dauer eines Tabata-Workouts umfasst (ohne Aufwärmen) lediglich 4 Minuten.
Das Aufwärmen (Warm-up) sollte in drei Minuten erledigt sein. Dann startet man mit einem hochintensiven Intervall von 20 Sekunden – beispielsweise einem Sprint. Anschliessend geht man 10 Sekunden langsam. Erneut ein Sprint von 20 Sekunden Dauer und wieder 10 Sekunden gehen. Das macht man insgesamt acht Mal, also acht Durchgänge à 30 Sekunden.
Dann pausiert man 60 Sekunden lang und kann – wenn man möchte – die nächsten acht Durchgänge anschliessen.
HIIT-Training mit der Turbulence-Methode
Die Turbelence-Methode kombiniert Krafttraining mit Cardiotraining.
Nach einem Warm-up von fünf Minuten startet man mit wenigen Wiederholungen (z. B. acht) einer Übung aus dem Krafttraining, z. B. mit Kurzhanteln. Machen Sie die Übung langsam und konzentriert, atmen Sie dabei bewusst – bei Anstrengung aus, bei Entspannung ein.
Anschliessend geht es eine Minute lang mit einer hochintensiven Cardioübung weiter, z. B. dem Mountain Climber.
Dieses Intervall wird so oft wie möglich wiederholt. Das Ziel können 45 Minuten sein, die man drei Mal wöchentlich absolviert. Aber auch die Hälfte der Zeit ist natürlich ok.
HIIT-Trainung mit der Little-Methode
Beim HIIT nach der Little-Methode dauert der hochintensive Teil 60 Sekunden, gefolgt von 75 Sekunden mit niedriger Intensität. Das Ganze sollte nach 12 Durchgängen und insgesamt 27 Minuten abgeschlossen sein.
Die Little-Methode sollte drei Mal wöchentlich durchgeführt werden.
Will man die Little-Methode beispielsweise auf dem Rad umsetzen, geht man so vor: Nach einem dreiminütigen Warm-up radelt man 60 Sekunden so schnell es geht und mit maximalem Widerstand. Anschliessend fährt man 75 Sekunden langsam und bei niedrigem Widerstand. Inkl. Warm-up ist man somit nach 30 Minuten mit dem Training fertig.
Wie intensiv sollte das Training sein?
„Die Intensität des Trainings ist abhängig von der individuellen Fitenss,” sagt Antoni. „Versuche so dicht wie möglich an deine Grenzen zu gehen, ohne dich dabei zu verletzen natürlich. Und denke immer daran: Ein effektives Workout ist nur dann gut, wenn die Übungen richtig ausgeführt werden.
Aber ACHTUNG!
Natürlich ist das HIIT Training nicht für jeden geeignet. Es stellt den Körper vor grosse Herausforderung, weshalb man es langsam angehen lassen sollte und sich nach und nach steigern kann.
Wenn Sie nicht sicher sind, ob das HIIT Training für Sie eine passende Trainingsmethode ist, sollten Sie sich vorher von Ihrem Arzt durchchecken und abklären lassen.
