In diesem Blog stellen wir dir eine Studie vor, deren Ergebnisse dich auf’s nächste Level heben.
Diese Studienergebnisse verraten das Geheimnis der Top-Athleten
- Trailrunning: Eine besondere Herausforderung
- So wirken Kohlenhydrate auf eine starke Belastung
- Ergebnisse
- Schlussfolgerung
- Die richtigen Produkte zur Aufnahme von 120g Kohlenhydraten
- So gelingt eine Kohlenhydrataufnahme von 120g/h: 5 kurze Tipps
Trailrunning: Eine besondere Herausforderung
Ultraausdauerwettkämpfe wie Bergmarathons (42,195 km) stellen eine der größten körperlichen Herausforderungen dar. Die lange Belastung ruft verschiedene physiologische und pathophysiologische Reaktionen hervor, die die Ermüdung vorantreiben.
Aus diesem Grund wurde in letzter Zeit intensiv an Methoden gearbeitet, um die Leistung zu steigern. Aber auch Möglichkeiten, um den Körper bei solch einer Herausforderung zu unterstützen wurden untersucht. Doch ein Berglauf stellt nicht nur den Körper, sondern auch die Wissenschaft vor einigen Hürden.
Die Parameter für die Quantifizierung physiologischen und metabolischen Anforderungen eines Berglaufs sind über die Distanz schwer zu erfassen. Das liegt u.a. an der Variabilität des Geländes, der stark variierenden Umwelteinflüsse und an den starken Unterschieden der körperlichen Anforderungen bei verschiedenen Bergläufen.
Andere Parameter wie die physiologische Intensität, die interne Trainingsbelastung und die biochemischen Veränderungen könnten zu einem besseren Verständnis der Belastung beitragen. Aus diesem Grund werden in Studien häufig die interne Trainingsbelastung und exercise induced muscle damage (EIMD) zur als Messparameter genutzt.
So wirken Kohlenhydrate auf eine starke Belastung
Hochintensive Anstrengungen, insbesondere exzentrische Kontraktionen (wie z.B. bergab-laufen), induzieren EIMD. Dieser EIMD führt zu einer Entzündungsreaktion, die unter anderem mit einer Verschlechterung der Muskelfunktion, einem verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) und einem Anstieg der Muskelstoffwechselproteine im Blut verbunden ist.
In dieser Studie sollten die Auswirkungen verschiedener CHO-Aufnahmen während eines Bergmarathons auf EIMD-Marker und die Trainingsbelastung verglichen werden. Es wurde die Hypothese aufgestellt, dass eine Dosis von 120 g/h (im Vergleich zu 60g und 90g/h) während eines Bergmarathons die EIMD und die Trainingsbelastung verringern und die Erholung der Muskeln nach dem Training verbessern könnte.
Eine Aufnahme von mehr als 90g/h wird relativ selten beobachtet. Jüngere Studien zeigen allerdings, dass eine Aufnahme von über 90g KG/h durchaus möglich ist und vor allem in Ultra-Bereich Vorteile mit sich bringt. So zeigten Pfeiffer et al., dass Athleten, die 120g Kohlenhydrate/h zu sich nahmen, bei zwei Ultraausdauerwettkämpfen zu den Schnellsten gehörten.
Dies weist auf eine Verzögerung des Einsetzens der Ermüdung durch die hohe Kohlenhydrat-aufnahme hin.
Um die Hypothese zu testen, entwarfen die Autoren eine Studie zum Vergleich der Auswirkungen einer hohen Kohlenhydratzufuhr von 120 g/h mit 90 g/h und 60 g/h bei 26 männlichen Elite-Ultra-Ausdauersportlern während eines Bergmarathons.
Sie wurden nach dem Zufallsprinzip einer der Versuchsgruppen zugeteilt und darauf trainiert, diese Zielzufuhr während des Trainings einzuhalten. Die hohe Kohlenhydratzufuhr war für sie also für die Athleten nichts Neues.
Der Bergmarathon, der von den Teilnehmern absolviert wurde, hatte 4000HM.
Ergebnisse
Die Forscher beurteilten die Belastung, indem sie nach der Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung fragten und verschiedenen Markern für Muskelschäden bestimmten. Die EIMD-Marker wurden vor dem Rennen und 24 Stunden danach analysiert, und es wurde festgestellt, dass die Gruppe mit 120g KH/h 24 Stunden nach dem Bergmarathonrennen signifikant niedrigere Marker für Muskelschäden aufwies als die Gruppe mit 60 oder 90 g/h.
Auch die innere Trainingsbelastung und die Muskelschäden waren 24 Stunden nach dem Rennen in der Gruppe, die 120 g/h Kohlenhydrate zu sich nahm, geringer.
Anhand der Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung während des Test-Wettkampfs konnten die Forscher feststellen, dass auch diese mit 120 g KH/h im Vergleich zu 60 und 90 g/h ebenfalls deutlich geringer war.
Schlussfolgerung
Diese Studie liefert einige interessante Ergebnisse. Das Wichtigste ist wohl, dass es möglich ist, während echter Wettkämpfe größere Mengen an Kohlenhydraten aufzunehmen und dass die Leistung dadurch gesteigert wird. Auch deuten die Ergebnisse darauf hin, dass es Vorteile in Bezug auf die die Muskelschädigung gibt.
Die richtigen Produkte zur Aufnahme von 120g Kohlenhydraten
Um so viele Kohlenhydrate aufnehmen zu können, benötigt es natürlich die richtigen Produkte. Optimal eignen würde sich z.B. unsere GEL 40. Durch die einzigartige Zusammensetzung unterschiedlicher Kohlenhydratlieferanten (Maltodextrin verschiedener Kettenlänge, Agenanova & Fruktose) wird eine bestmögliche Absorption der 40g Kohlenhydrate gewährleistet. Dank der außergewöhnlich guten Verträglichkeit sind Kohlenhydrataufnahmen von bis zu 120g je Stunde möglich.
Auch unser POWER CARB eignet sich optimal für solche Zwecke. Die natürlichen Inhaltsstoffe sorgen für eine optimale Verträglichkeit und die gut durchdachte Zusammensetzung ermöglicht die Aufnahme von 120g Kohlenhydraten in nur einer 500ml Flasche.
Für die festen Kohlenhydrate eignen sich unsere Riegel. Vor allem unser INTENSITY BAR liefert dir eine Ladung von 40g gut verträglichen Kohlenhydraten. Durch den geringen Anteil an Protein und Fett sowie den unterschiedlichen Kohlenhydratquellen mit schneller, mittelschneller und langsamerer Energiefreisetzung bewirken eine schnelle, aber ebenso kontinuierliche Energiebereitstellung. Optimal für einen Bergmarathon also.
So gelingt eine Kohlenhydrataufnahme von 120g/h: 5 kurze Tipps
Übe die Kohlenhydrat-Aufnahme im Training (train the gut)
Mische verschiedene Kohlenhydratquellen (in unseren Produkten wie z.B. dem Gel40 sind die Kohlenhydratquellen schon im optimalen Verhältnis gemischt)
Verwende Produkte mit möglichst natürlichen Inhaltsstoffen, um die Verträglichkeit zu steigern
Kombiniere verschiedene Produkte, um deinen Kohlenhydrat-Verbrauch zu decken. z.B. Gels, Kohlenhydrat-Getränke und Riegel.
Achte darauf, reichlich zu trinken. Vor allem wenn du hautsächlich auf feste Kohlenhydratquellen zurückgreifst
Quelle:
Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12(5), 1367, 2020. doi: 10.3390/nu12051367.
